Jak żyć?

       Dr med Andrzej Kossakowski

 

Higiena odżywiania

Chciałbym podać zasady zdrowego żywienia w drugiej połowie życia dla przeciętnie zdrowego człowieka.

Człowiek jest stworzeniem wszystkożernym i dlatego musi otrzymywać różnorodne pokarmy pochodzenia zarówno zwierzęcego, jak i roślinnego. Ludzki organizm przetwarza i przyswaja węglowodany, białka i tłuszcze. Przyswaja z pokarmów witaminy i składniki mineralne oraz mikroelementy. Spożywając produkty przyswajalne, zjadamy także składniki nieprzyswajalne, takie jak: błonnik, włókna roślinne i zwierzęce, niektóre minerały itp. Składniki nieprzyswajalne są konieczne przy prawidłowym procesie trawienia. Tak więc głównymi składnikami pokarmowymi są: mięso zwierzęce i ryby, tłuszcze zwierzęce i roślinne, ziarno i jego przetwory, jarzyny i owoce, jaja, mleko i produkty mlekopochodne, kawa, herbata, kakao i alkohol. Powyższe produkty je się w stanie surowym lub po uprzednim przygotowaniu i obróbce termicznej. Proces przygotowania produktów żywnościowych ma duży wpływ na łatwość ich przyswajania, czyli ich łatwo czy ciężkostrawność. Na przykład mięso wołowe gotowane jest bardzo lekkostrawne, podczas gdy to samo mięso wędzone należy do wolno trawionych potraw. Gotowanie - podstawowa obróbka termiczna - powoduje częściowe ścięcie i rozpuszczenie białek. Białka rozpuszczalne i inne elementy składowe mięsa, które przechodzą do gotującej się wody, nie powinny być spożywane. Unikajmy przeto wszelkiego rodzaju wywarów mięsnych i rosołów. Zupy powinno się gotować na wywarze z jarzyn. Natomiast woda z gotowanych jarzyn zawiera bardzo cenne składniki spożywcze.

Pieczenie jest doskonałym sposobem przygotowywania potraw mięsnych, zwłaszcza pieczenie na grillu. Piec można: mięsa, drób, ryby, jarzyny. Powinno się unikać wszelkich potraw smażonych, zwłaszcza w tzw. głębokim tłuszczu. Jeżeli już koniecznie chcemy potrawę usmażyć, używajmy oleju z oliwek, rzepakowego rafinowanego lub twardej margaryny. Olej słonecznikowy, sojowy czy arachidowy nadają się do spożycia tylko w stanie surowym.

Jaja zawierają wiele cennych składników odżywczych. Najłatwiej przyswajalne są jaja ugotowane na twardo. Skorupki jaj powinny być przed stłuczeniem dokładnie umyte gorącą wodą, z uwagi na możliwość zakażenia salmonellozą. Tłuszcze zwierzęce są nośnikiem cholesterolu i z tego powodu ich ilość w diecie powinna być ograniczona, nie znaczy to jednak, że nie powinno się ich wcale jeść. Niewielka ilość masła czy bekonu nie może zaszkodzić. Świeże masło zawiera witaminy A, D, E, F, H, nie występujące w takiej ilości w innych pokarmach. Wyżej wymienione witaminy są rozpuszczalne w tłuszczach. Witaminy rozpuszczalne w wodzie to zespoły B i C. Witamina K jest wytwarzana przez bakterie coli w jelicie grubym. Elementem nieprzyswajalnym, ale niezbędnym do prawidłowego trawienia, są włókna roślinne i błonnik. Do prawidłowego funkcjonowania organizmu konieczne jest dostarczanie odpowiedniej ilości wody. Człowiek dorosły przy umiarkowanej temperaturze otoczenia powinien pić ok. 2-3 litry płynów dziennie. Jeżeli nie ma przeciwwskazań lekarskich, należy pić odtłuszczone mleko, soki owocowe, herbatę, wodę mineralną niegazowaną.

W wieku złotej jesieni pokarmy spożywa się w niewielkich porcjach 4-5 razy dziennie. Należy unikać przejadania się, nie wolno też spieszyć się przy jedzeniu i należy dokładnie żuć kęsy pokarmu. Płyny należy pić dopiero po skończeniu jedzenia, żeby nie rozcieńczać soków żołądkowych. Wskazane jest wypłukanie zębów po każdym posiłku.

Na zakończenie chciałbym podać surowce spożywcze, które możemy jeść bez obaw oraz te, których należy unikać.

Mięso - najlepiej: cielęce, wołowe, kurczęta, dziczyznę - gotowane lub pieczone na grillu. Unikamy mięsa wieprzowego, gęsi, tłustych wędlin wędzonych, boczku i wszelkich form smażonych.

Ryby - najlepiej gotowane i duszone w jarzynach, wędzone śledzie i makrele. Unikamy ryb tłustych wędzonych, takich jak łosoś i węgorz.

Jarzyny - jemy w każdej postaci, zwłaszcza surówki z olejem sojowym. Owoce i soki spożywamy bez ograniczeń. Nie unikajmy grochu, fasoli ani bobu, są bowiem źródłem białka roślinnego. Można łatwo uniknąć wzdęć, gotując je w łodygami kopru lub suszonym majerankiem. Nie unikajmy surowej cebuli.

Spośród wielu owoców na szczególną uwagę zasługują jabłka. Zawierają wiele witamin i soli mineralnych. Przypisuje się im wiele cennych własności. Czyżby dlatego Ewa w raju częstowała Adama jabłkami? Pamiętajmy, że owoc kiwi to bomba witaminowa. Grzyby zaliczamy do produktów o walorach smakowych, bowiem ich wartość odżywcza jest niewielka. Grzyby stanowią cenny dodatek do potraw, ale jako danie podstawowe - w formie duszonej lub smażonej -nie powinny być częściej jedzone. Są ciężkostrawne.  

Produkty zbożowe są zdrowotnie zróżnicowane. Najlepiej przyswajalne są odpowiednio preparowane ziarna w postaci płatków kukurydzianych, owsianych, jęczmiennych, ryżowych, kiełków, otrębów itp.  Łatwostrawne są także kasze, kluski i makarony. Są one jednak pozbawione większości witamin. Najzdrowsze jest pieczywo razowe. Mało wartościowe pszenne i kukurydziane. Zdrowsze jest pieczywo czerstwe. Wszelkiego rodzaju wypieki nie są zalecane z powodu zawartości cukru i tłuszczu. Cukier, zwany ostatnio "białą śmiercią", powinien zostać całkowicie wyeliminowany z naszej diety. Zastępujmy go - w miarę możności - miodem lub glukozą. Unikajmy słodkich kremów, bitej śmietany, dżemów wysokocukrowych.

Mleko jest doskonałym źródłem wapnia, białka, witamin. Najlepsze jest o obniżonej zawartości tłuszczu. Doskonałe  są także wszystkie przetwory mleczne. Biały ser, wbrew przyjętym poglądom, nie jest produktem lekkostrawnym, dlatego unikajmy jedzenia go wieczorem, na kolację.

Kawa zawiera kofeinę działającą pobudzająco. Ostatnio coraz częściej zwraca się uwagę na szkodliwe działanie kawy. Ma wpływ na zakwaszanie organizmu, odwapnianie kości, nadpobudliwość, zaburzenia snu itp. Należy unikać jej szkodliwego działania. Lepiej pijmy kawę rozpuszczalną z niewielką ilością mleka, najpóźniej do godz. 17. Herbata zawiera również wiele składników o działaniu regulującym m.in. trawienie.

Kakao spożywa się głównie w czekoladzie.  Alkohol etylowy, tzw. etanol, jest produktem fermentacji węglowodanów, podczas której z cukru lub skrobi powstaje woda, dwutlenek węgla i etanol. W organizmie utlenia się, ale jego obecność powoduje stan podniecenia często agresywność, a przy większych dawkach - śpiączkę narkotyczną i śmierć. W niewielkich ilościach działa korzystnie na trawienie, rozszerza naczynia serca i mózgu, poprawia samopoczucie. Niewielkie ilości dobrego alkoholu nie są szkodliwe dla zdrowia. Nie wolno jednak pić go codziennie. Pijmy alkohol tylko wysokogatunkowy, w postaci tzw. drinków, powoli.  

Głos Kobiety 3 1998